แผน ออกกำลังกาย เทนนิส สำหรับ ผู้เล่น ในการแข่งขัน

แผนออกกำลังกายเทนนิสสำหรับผู้เล่นในการแข่งขัน วางแผนการออกกำลังกายเทนนิสการวางแผนที่ดีมักจะเป็นความแตกต่างระหว่างชัยชนะและความสูญเสีย ระมัดระวังการสร้างและต่อไปนี้วางแผนการออกกำลังกายเทนนิสเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงในเทนนิส วางแผนการออกกำลังกายเทนนิสควรมีชุดที่เน้นเป้าหมายและผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้ภายในเวลาที่กำหนดกรอบ นักเทนนิสมืออาชีพใช้การออกกำลังกายเทนนิสวางแผนที่จะเป็นแนวทางในการฝึกอบรมเทนนิสของพวกเขาเช่นเดียวกับการกำหนดเป้​​าหมาย สำหรับผู้เล่นในการแข่งขันและผู้ที่ต้องการที่จะปรับปรุงเกมของพวกเขาก็ไม่พอที่จะทำให้พวกเขาเพียงแค่ฝึกจังหวะของพวกเขาซ้ำแล้วซ้ำอีก ความพยายามนี้ควรจะ complimented โดยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตกตะกอนที่สามารถเพิ่มความสามารถของผู้เล่นที่จะตีหนักถึงลูกมากขึ้น, มีความแข็งแกร่งมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พื้นฐานของแผนปรับโครงสร้างเทนนิส วางแผนการออกกำลังกายเทนนิสสามารถที่สมบูรณ์แบบ แต่ถ้ามันจะพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นการใช้พลังงานและความอดทนสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดในขณะที่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญที่จะอยู่ภายใต้ความเครียดซ้ำเมื่อเล่น โปรแกรมจะต้องเป็นรายบุคคลที่จะปรับแต่งให้พอดีกับผู้เล่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ซ้ำกันลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยา periodization เป็นแนวคิดที่ใช้ในการออกแบบวางแผนการออกกำลังกายเทนนิส แบ่งลงโปรแกรมยาวเป็นช่วงเวลาสั้นแต่ละคนมีวัตถุประสงค์ของตัวเอง ช่วงเวลาเหล่านี้จะถูกจัดเรียงตามลำดับและจะต้องปฏิบัติตามที่ระบุไว้ในการสั่งซื้อของพวกเขา อาคารเทนนิสของแข็งแผนออกกำลังกาย ในช่วงแรกของการออกกำลังกายเทนนิสแผนใด ๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงของความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ในฐานะที่เป็นความพยายามแข็งแรง, ความแข็งแรงที่มีคุณค่าเพื่อที่จะเล่นเกมได้ดี กล้ามเนื้อเอ็นเส้นเอ็นกระดูกและข้อต่อจะต้องมีการปรับอากาศสำหรับการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามเทนนิสสถานความเครียดความไม่สมดุลในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่​​ปัญหาการทรงตัวและการบาดเจ็บ นี้จะทำให้มันยิ่งสำคัญในการฝึกอบรมทั้งร่างกายเพื่อที่จะรับมือกับแนวโน้มที่จะพัฒนาความไม่สมดุลใด ๆ ประจำการฝึกอบรมน้ำหนักเทนนิสต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่จะดำเนินการเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ นี้จะช่วยให้มีเวลาเหลือเฟือสำหรับการพักผ่อนและการกู้คืนในระหว่างการประชุม เป้าหมายหลักคือกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เพื่อเสริมสร้างร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำในช่วงปิดฤดูกาลเช่นในช่วงฤดู​​หนาว แผนออกกำลังกายสนามเทนนิสการใช้น้ำหนักฟรี รอบ 3 ชุด 12-15 ซ้ำจะดำเนินการต่อการออกกำลังกายโดยใช้เพียง 40-50% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำเพื่อ 1 ตัวแทน ลิฟท์ควรจะเรียบและควบคุม ทั้งน้ำหนักฟรีหรือน้ำหนักเครื่องสามารถใช้งานได้ ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดควรจะไม่เกิน 90 วินาที ก่อนที่จะทำผลงานที่เกิดขึ้นจริงจากเริ่มต้นด้วยแอโรบิก 10 นาทีอุ่นขึ้นและบางเหยียดแบบไดนามิก แสงวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่การกระโดดเชือกหรือแจ็คกระโดด ข้อมือเป็นวงกลม แขนวงกลม - เริ่มต้นจากขนาดเล็กถึงขนาดกลางวงกลมเต็มรูปแบบ ลำต้นบิด นิ้วเท้าสัมผัส ด้านดัด ท้องยืดมากกว่าลูกความมั่นคง ยืดขาหนีบบนลูกบอลเสถียรภาพ เข่าสูงเตะ เตะด้านหลัง เทนนิสที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายรวมถึงแผนส่วนหนึ่งที่เย็นลง หลังจากที่ผลงานออกมาอีก 10 นาทีเพิ่มเติมจะถูกนำไปเย็นลงกับเหยียดแบบคงที่บาง ข้อมือเหยียด Tricep เหยียด ไหล่เหยียด หน้าอกเหยียด กลับลดลงเหยียด เหยียดขาหนีบ เหยียด Quadriceps เอ็นร้อยหวายเหยียด ลูกวัวเหยียด จุดอ่อนเหยียด เหล่านี้เหยียดแบบคงที่จะมีขึ้นประมาณ 10 วินาที ส่วนหลักของการออกกำลังกายทำให้การใช้งานของการออกกำลังกายมักจะแนะนำนี้ช่วงแรกของการวางแผนการออกกำลังกายเทนนิสของคุณ: Squats หรือกดขา กดม้านั่งหรือกด Ups ย้อนกลับไปในส่วนต่อขยายเสถียรภาพบอล กระตุก แขนเดี่ยวแถวดัมเบล บิด Crunches กดไหล่ ยืนยกน้ำหนักหยิก ลูกวัวยืนยก ยกน้ำหนักแถวตรง การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ rotator ชกมวยและแขนและจะทำไม่เพียง แต่ในระยะแรก แต่ตลอดทุกขั้นตอน ผลัดภายนอกแนวนอน ผลัดภายนอกด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่า ผลัดภายนอกในขณะที่กำลังนอนอยู่บนด้านใดด้านหนึ่ง หมุนเวียนภายใน pronation แขนและหงาย หยิกข้อมือ ส่วนขยายของข้อมือ การหมุนข้อมือ จับเทนนิสแผนออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ขั้นที่สองของวางแผนการออกกำลังกายของคุณเทนนิสมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด การออกกำลังกายที่ใช้ในช่วงเวลานี้มีความรุนแรงมากขึ้น หากนักกีฬาสามารถฝึกที่จะบรรลุความแข็งแรงสูงสุดที่เขาหรือเธอมีศักยภาพมากขึ้นในการพัฒนาพลังงานมากขึ้นและความอดทนของกล้ามเนื้อ ผู้เล่นเทนนิสควรจะสามารถตีลูกเพียงอย่างหนักในตอนท้ายของการแข่งขันระยะยาวในขณะที่เขาหรือเธอมีที่จุดเริ่มต้น ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาเพียงเกี่ยวกับตราบเท่าที่ระยะแรก (6-8 สัปดาห์) การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถูกทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 เซต 5-8 ซ้ำราบรื่นและการควบคุมจะทำกับช่วงเวลาที่เหลือของประมาณ 3-4 นาที น้ำหนักที่ใช้เป็น 80-90% ของความจุสูงสุดสำหรับการหนึ่งตัวแทน เช่นเดียวกับในระยะแรกที่อบอุ่นที่เหมาะสมและเย็นลงควรนำหน้าและสรุปผลงานออกมาในแต่ละเซสชั่น การออกกำลังกายที่ใช้ในช่วงนี้มีดังต่อไปนี้: ยกน้ำหนัก Squats หรือนอนกดขา กดม้านั่ง ดาวน์ดึงลาดพร้าว ไหล่ Shrugs Bent กว่าแถว ถ่วงน้ำหนัก Crunches ในระยะที่สามของวางแผนการออกกำลังกายเทนนิสความแข็งแรงสูงสุดที่ได้รับการพัฒนาในช่วงก่อนหน้าอยู่ในขณะนี้จะถูกแปลงเป็นพลังงานและความอดทน การออกกำลังกายอยู่ในขณะนี้โดยเฉพาะเทนนิสมากขึ้นในแง่ที่ว่าพวกเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการเล่นกีฬา เทนนิสแผนออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายเฉพาะ การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความรวดเร็วและวัตถุระเบิด การฝึกอบรมน้ำหนักแบบธรรมดาไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบอีกต่อไป แต่การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกจะทำยัง เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายการกระโดดและยาบอลขว้างปาการออกกำลังกาย ความยาวของช่วงเวลานี้คือ 1-2 เดือน การออกกำลังกายแต่ละจะทำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ สามชุด 8-10 reps กับช่วงเวลาที่เหลือของประมาณ 3-4 นาทีควรจะดำเนินการ เช่นเดียวกับขั้นตอนก่อนหน้านี้ขึ้นอบอุ่นที่เหมาะสมและเย็นลงควร bookend แต่ละเซสชั่นการฝึกอบรม กระโดดหมอบ แพทย์โยนบอลด้านข้าง กระโดดข้ามรั้วกระโดดกับ Sprint บอลแพทย์กว่ากลับโยน เจาะกล่องแหวน - แหวนสี่จะมีการวาดในมุมทั้งสี่ของตารางและนักกีฬาจะต้องกระโดดตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกาจากแหวนต่อไป ปัง - นี่คือการออกกำลังกายลูกยาที่คุณรับลูกจากพื้นดินยกไว้เหนือหัวของคุณและกดมันกลับลงมาอย่างหนักเท่าที่คุณสามารถ แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกในการวางแผนการออกกำลังกายเทนนิส นอกเหนือจากการสร้างอำนาจการออกกำลังกาย plyometric เซสชั่นการฝึกอบรมวงจรความอดทนความแข็งแรงควรทำสัปดาห์ละสองครั้ง กำหนดเวลาดังกล่าวเหล่านี้ที่พวกเขาไม่ได้ตกอยู่ในวันเดียวกับที่คุณจะทำ pl​​yometrics ของคุณ การฝึกอบรมวงจรทำให้การใช้น้ำหนักของร่างกายที่แตกต่างกันการออกกำลังกายแต่ละถูกดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม หลังการออกกำลังกายแต่ละ 30 ระยะเวลาที่เหลือที่สองคือการดำเนินการก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไป หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ทุกท่านจะกล่าวว่าได้ประสบความสำเร็จอย่างใดอย่างหนึ่งวงจร ส่วนที่เหลือ 2 นาทีจะนำมาระหว่างวงจรจนถึง 2 หรือ 3 วงจรได้รับการเสร็จ จำเป็นต้องพูดความอบอุ่นที่เหมาะสมและเย็นลงควรจะทำก่อนและหลังการฝึกซ้อม กระโดดหมอบกด Ups thrusts หมอบนั่งอัพกับอัพขั้นตอนที่บิดกล่องพร้อมม้านั่งไดรฟ์เข่าสูง Dips สลับ แยก Squats สลับการออกกำลังกายซูเปอร์แมน - นอนคว่ำอยู่บนพื้นและยกแขนซ้ายและขาขวาออกจากพื้นดินประมาณ 10 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนตรงข้ามและขา ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารในแผนออกกำลังกายสนามเทนนิส เทนนิสรวมวางแผนการออกกำลังกายยังคำนึงถึงความต้องการทางโภชนาการของคุณ อาหารที่เหมาะสมได้สูตรตามความต้องการที่จะได้รับหรือสูญเสียน้ำหนักของผู้เล่น คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายและจะต้องดำเนินการก่อนการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดเพราะพวกเขาจะเผาผลาญมากขึ้นและค่อยๆไม่ได้รับการแปลงเป็นไขมันได้อย่างง่ายดายเช่นน้ำตาลอย่างง่าย ตัวอย่างเช่นขนมปังตามข้าวสาลีและธัญพืช, ข้าวกล้องและพาสต้า อาหารเทนนิสที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแผนเทนนิส น้ำตาลอย่างง่ายที่สามารถนำมาในระหว่างหรือหลังจากการฝึกอบรมที่จะเติมเต็มหมดร้านค้าของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนที่ได้จากไข่เนื้อสัตว์ปีกสีขาวและเนื้อแดงไม่ติดมันมีความสำคัญในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการพัฒนา ดังนั้นเวลาที่เหมาะที่จะกินอาหารดังกล่าวคือหลังจากที่เซสชั่นการฝึกอบรม ใยอาหารยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและก่อให้เกิดการควบคุมการเผาผลาญที่ดีขึ้น วิตามินและแร่ธาตุที่ไม่ควรละเลยเป็นอย่างดี ข้อบกพร่องในการใด ๆ เหล่านี้จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานด้อยเนื่องจากผลของพวกเขาในประสาทหัวใจและหลอดเลือดกล้ามเนื้อและระบบต่อมไร้ท่อ ของเหลวและอิเล็กควรจะถูกแทนที่ในระหว่างและหลังเลิกงานของคุณออก แต่ต้องระวังไม่ให้ดื่มมากเกินไปในขณะที่การทำงานออก แต่ จำกัด ตัวเองเพียงไม่กี่จิบในระหว่างช่วงเวลาที่เหลือ เครื่องดื่มเป็นจำนวนมากหลังจากที่เซสชั่นการฝึกอบรม มีเวลาเมื่อแม้แต่ผู้เล่นมืออาชีพไม่ได้มีการวางแผนการออกกำลังกายเทนนิสที่แท้จริงก็คือ แต่วันนี้ผู้เล่นทุกคนเทนนิสที่รุนแรงต้องได้รับชนิดของยาออกกำลังกายบางอย่างเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ สิ่งที่ความหมายของความสำเร็จคือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับคุณจะช่วยทำให้สำนึกของเป้าหมายของคุณมากขึ้นทำได้อย่างง่ายดาย หากคุณต้องการที่จะเล่นยังไงแล้วคุณจะต้องมีเกม ตรวจสอบ Ebooks เทนนิสของเราและจะอยู่ในวิธีการที่จะปรับปรุงทุกจังหวะเทนนิสของคุณโดยการทดลองและข้อผิดพลาด คลิกที่นี่เพื่อปรับปรุงเทนนิสของคุณ กลับมาจากเทนนิสแผนออกกำลังกายการฝึกอบรมเทนนิส